Ernährung im Ausdauersport

Ironman (c) Frank Hellwig

Ironman (c) Frank Hellwig

Auf dem Weg zum IRONMAN Teil 14

Wer als Sportler bestmögliche Leistungen erzielen will, muss nicht nur auf ein ideales Training achten, auch die Ernährung muss optimal gestaltet sein.

Neuigkeiten müssen nicht immer toll sein!“ Das war die Aussage im letzten Teil, in dem die Entscheidung gefallen ist, dass Christian nicht am diesjährigen Ironman 70.3 in Wiesbaden teilnehmen wird. Ein Moment, der für ihn kein leichter war. Im Kopf der Druck des Studiums mit einer Reihe von Prüfungen, im Körper immer wieder Entzündungen – Trainingsunterbrechungen waren an der Tagesordnung. Das Gesamtergebnis führte letztendlich zu dieser Entscheidung. Aber aufgehoben ist nur verschoben: Im nächsten Jahr wird die Langdistanz in Angriff genommen! Nach einer Absage aus Roth (dem Traum eines jeden Triathleten), geht es voraussichtlich nach Köln. Nach fast vollständiger Genesung und Abschluss des Studiums geht es nun voller Kraft und Tatendrang an die nächsten Trainingseinheiten der noch verbleibenden Outdoor-Saison.

Der Ernährungsplan
Ein wichtiger Baustein der nächsten Monate wird neben dem normalen Training die Ernährung sein. Vor der Aufstellung eines perfekten Ernährungsplans schrecken selbst erfahrene Sportler oft zurück. Dabei ist es ganz einfach: Der perfekte persönliche Essensplan ist nicht viel mehr als eine Reihe einfacher Einzelschritte. So wird immer genügend Energie vorhanden sein, um das für eine optimale Leistung notwendige Gewicht halten zu können und sich in allen Phasen des Trainings großartig zu fühlen. Es hat sich gezeigt, dass das herkömmliche Konzept – das heißt härter trainieren und weniger essen – die Leistungsfähigkeit blockiert. Eine bessere Lösung ist es, die Ernährungsstrategie am Trainingskonzept auszurichten. Nach der aktuellen wissenschaftlich fundierten Ernährungsform, angepasst an Leistung und Trainingsumfang, müssen Sportler essen – und zwar nicht nur Pasta und Müsli. Ohne Vitalstoffe keine Leistung!

Die Zehn goldenen Regeln
Im Laufe der Zeit haben sich folgende „Zehn goldene Regeln“ für eine gesunde Grundlagenernährung im Ausdauersport entwickelt. Werden diese immer eingehalten, ist eine gesunde Basisernährung gewährleistet.

• natürlich essen
• bunte Vielfalt
• Proteine: je weniger Beine (das Tier hatte), desto besser • wertvolle Fettsäuren
• 3 Mahlzeiten mit je 3 Hauptnährstoffen
• täglich frühstücken
• ausreichend trinken
• richtige Mahlzeiten-Auswahl
• mit Bedacht ergänzen
• selber kochen Sobald die zehn Ernährungsregeln in Fleisch und Blut übergegangen sind, kann die Ernährung langsam den Trainingsanforderungen angepasst werden.
Im nächsten Teil werde ich noch einmal näher auf die Zehn goldenen Ernährungsregeln eingehen.

 

Christian Feuersenger

23 Jahre alt, wohnhaft im Landkreis Wolfenbüttel, gelernter Einzelhandelskaufmann, seit September vergangenen Jahres: Studium zum staatlich geprüften Betriebswirt. Christian spielt leidenschaftlich Fußball und widmet sich nun ganz dem Laufen. Sein großes Ziel: spätestens 2014 zum Ironman antreten – und finishen.

Was ist der Ironman?

Der Ironman ist die längste ausgetragene Langstrecken-Distanz im Triathlon auf kommerzieller Basis. Der erste Wettbewerb über die Langdistanz im Triathlon fand im Jahr 1978 auf Hawaii statt. Der Gewinner durfte sich „Ironman“ nennen. „Ironman“ ist heute ein eingetragenes Warenzeichen der World Triathlon Corporation (WTC). Seit dem Jahr 2006 ist der Triathlon auf Hawaii offiziell als Weltmeisterschaft ausgeschrieben und vom Weltverband International Triathlon Union akzeptiert. Ein Ironman über die Langstrecke besteht aus einer Schwimmdistanz von 3,86 km (2,4 Meilen), einer Radfahretappe von 180,2 km (112 Meilen) und einem Marathonlauf von 42,195 km (26,2 Meilen), die direkt hintereinander ausgetragen werden.

Text Frank Hellwig
Foto Frank Hellwig

Kategorie:Extremsport

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