Die vierte Disziplin des Triathlons

Ironman (c) Frank Hellwig

Ironman (c) Frank Hellwig

Auf dem Weg zum Ironman Teil 13

Die Herausforderung beim Triathlon besteht im Wechsel der Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Was viele vergessen, es gibt noch eine weitere Disziplin … DEN WECHSEL.
Der Wechsel ist die größte muskuläre Herausforderung, bei dem der Triathlet viel Zeit gewinnen oder aber verlieren kann. Eine besondere Vorbereitung darauf spielt folglich eine wichtige Rolle. Auch Christian steckte gerade in der Koppelvorbereitung, als er sich eine Verletzung an der Hüfte zuzog und nach zwei Wochen Auszeit erst langsam wieder mit dem Schwimm- und Radtraining anfangen konnte. Die Vorbereitungen für den diesjährigen Ironman 70.3 am 10. August in Wiesbaden laufen dennoch auf Hochtouren: Christian möchte starten und mit einer deutlich besseren Zeit, als im letzten Jahr finishen – genau dafür sind insbesondere auch die Wechselzonen von großer Bedeutung.

Vom See aufs Rad
Gerade noch im Wasser, schön in liegender Position – und dann? Auf einmal werden die Beine extrem beansprucht. So haben auch viele gute Radfahrer bei ihren ersten Triathlons Probleme, da sie nach dem Schwimmen nur schwer den Rhythmus zum Radfahren finden. Vor allem das „Auspellen“ aus dem Neoprenanzug sollte geübt werden. Der Triathlet muss sich deshalb bereits im Vorfeld Gedanken über seine Kleidung beim Radfahren und auch beim Laufen machen – was kann unter dem Neopren getragen werden, beziehungsweise: Ist der Neopren überhaupt gestattet? Zum Trainieren sollte ein Koppeltraining als wechselnde Trainingseinheit zwischen Schwimmen und Radfahren durchgeführt werden: Zunächst 100 bis 200 Meter Schwimmen, dann der direkte Wechsel auf das Rad, davon vier bis fünf Durchgänge.

Vom Rad in die Laufschuhe
Der Wechsel vom Radfahren zum Laufen stellt vor allem muskulär eine Herausforderung dar. Es kann anfangs sehr gewöhnungsbedürftig sein, nach einer anstrengenden Radetappe schnell zu laufen, da bei diesem Wechsel das gesamte Körpergewicht vollständig auf die Beine übertragen wird. Oft ist das Anfangstempo beim Laufen zu schnell und bereitet später Probleme. Die Umstellung sollte daher systematisch trainiert werden. Für ein Koppeltraining empfiehlt sich ein Wechsel zwischen einer etwa zehn Kilometer langen Radeinheit und einer etwa ein bis zwei Kilometer langen Laufeinheit. Die ersten zwei Minuten sollten schnell angelaufen werden, danach bietet sich ein lockeres Austraben an – das ganze in vier bis fünf Durchgängen mit etwa fünf Minuten Pause wiederholen.

Allgemein gelten für die Wechselzone folgende Tipps:
Die Kleidung muss wettkampfgeeignet sein und jeweils vorher zurecht gelegt werden. In der Wechselzeit muss vermehrt auf die Herzfrequenz geachtet werden. Socken weglassen! Gerade über kurze Triathlondistanzen ist es wenig sinnvoll, wichtige Minuten durch langwieriges Anziehen von Socken zu verschenken. Ob die Schuhe zum Barfußlaufen geeignet sind, sollte aber vor dem Wettkampf mit regelmäßigen Läufen ohne Socken getestet werden. Schuhe präparieren! Mit kleinen Vorkehrungen können in der Wechselzone von Rad- zu Laufschuhen Vorteile geschaffen werden. Das wichtigste jedoch ist: Die Wechselzonen so oft wie möglich ins Training einzubauen. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem Thema der Sporternährung und der Ernährung am Wettkampftag. Bis dahin viel Erfolg.


Christian Feuersenger

23 Jahre alt, wohnhaft im Landkreis Wolfenbüttel, gelernter Einzelhandelskaufmann, seit September vergangenen Jahres: Studium zum staatlich geprüften Betriebswirt.
Christian spielt leidenschaftlich Fußball und widmet sich nun ganz dem Laufen. Sein großes Ziel: spätestens 2014 zum Ironman antreten – und finishen.

Sein Coach
Frank Hellwig, 36 Jahre alt, Group Fitness und Personal Trainer. Des Weiteren Lehrer für Ernährung und Inhaber der Firma Fitness & Food-Elements (Internetadresse: www.fitness-and-food-elements.de) sowie Premium Partner für Squeezy Sports Nutrition, Mitglied im Netzwerk Gesundheitsinitiativen für Deutschland e.V. als Beratungszentrum für die Region Braunschweig.

Was ist der Ironman?
Der Ironman ist die längste ausgetragene Langstrecken-Distanz im Triathlon auf kommerzieller Basis. Der erste Wettbewerb über die Langdistanz im Triathlon fand im Jahr 1978 auf Hawaii statt. Der Gewinner durfte sich „Ironman“ nennen. „Ironman“ ist heute ein eingetragenes Warenzeichen der World Triathlon Corporation (WTC). Seit dem Jahr 2006 ist der Triathlon auf Hawaii offiziell als Weltmeisterschaft ausgeschrieben und vom Weltverband International Triathlon Union akzeptiert. Ein Ironman über die Langstrecke besteht aus einer Schwimmdistanz von 3,86 km (2,4 Meilen), einer Radfahretappe von 180,2 km (112 Meilen) und einem Marathonlauf von 42,195 km (26,2 Meilen), die direkt hintereinander ausgetragen werden.

 

Text und Foto: Frank Hellwig

Kategorie:Extremsport

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