Die 10 goldenen Ernährungsregeln

Ernährung (c) stachelbeer (flickr).com

Ernährung (c) stachelbeer (flickr).com

Auf dem Weg zum Ironman

Jetzt ist der Kopf frei und ich kann durchstarten!“ Christian geht nun in die Vorbereitung auf den Ironman im kommenden Jahr. Der Druck des Studiums ist vorbei, die Prüfungen bestanden. Neben dem Sport kann er sich in seiner Freizeit nun den „10 goldenen Regeln“ der Ernährung widmen, die für eine gesunde Grundlagenernährung im Ausdauersport wichtig sind.

Möglichst natürlich
Benutzen Sie für Ihre Mahlzeiten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydrate). Je natürlicher die Nahrungsmittel sind desto gesünder und nährstoffreicher ist das für Ihren Körper.

Bunte Vielfalt
Die Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht, bekommt er normalerweise aus der Nahrung, insbesondere von Obst und Gemüse. Durch das Einbringen vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichsten Farben erhalten Sie genau diese unterschiedlichen Nährstoffe, die Sie brauchen. Gleichzeitig sorgen Sie damit für eine schnellere und effektivere Regenerierung und Energieproduktion und für mehr Abwehrkräfte. Zu empfehlen sind Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Süßkirschen, Pflaumen, gedünstete Tomaten, grünes Blattgemüse und alle gelben, roten und orangefarbenen Gemüsesorten.

Je weniger Beine, desto besser
Für Sportler sind Proteine ganz wichtig. Dabei kommt es vor allem auf die Art und die Menge an. Insbesondere Fisch, Pute und Huhn sind hier zu empfehlen. Bei Milchprodukten, rotem Fleisch und Schweinefleisch sollten Sie vorsichtig sein. Am besten sind fettarme Milchprodukte und magere Stücke vom Schwein und Rind.

Essen Sie wertvolle Fettsäuren
Aktuellen Empfehlungen zufolge soll der Fettanteil der Nahrung 30 bis 40 Prozent der Gesamtkalorienzahl betragen. Wertvolle Fettsäuren sind in rohen Nüssen, Saaten, Olivenöl, Nussbutter und fettem Fisch enthalten. In Vergessenheit geraten sind die essenziellen Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Allerdings müssen diese über die Nahrung zugeführt werden. Es wird die tägliche Ergänzung von 1 bis 3g EPA und DHA sowie zwei- bis dreimal pro Woche der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, empfohlen. Hierzu gehören etwa Lachs, Makrele oder Sardinen.

3 x 3
Durch regelmäßiges Essen wird für ein konstantes Energieniveau (Blutzucker) gesorgt, eine ausreichende Sättigung gewährleistet und es werden Heißhungerattacken vermieden. Wenn dreimal täglich die drei Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) aufgenommen werden und auf eine kohlenhydratbewusste Ernährung geachtet wird, bleibt der Blutzuckerspiegel ausgeglichen.

Frühstücken Sie täglich
Das tägliche Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Leider lassen viele Menschen diese Mahlzeit komplett aus – oder nehmen sie hastig, vielleicht noch auf dem Weg zur Arbeit, zu sich. „Keine Zeit“ oder „Ich habe morgens keinen Hunger“ sind oft die Gründe, die man hört – und das auch von Sportlern. Dabei muss das Frühstück keineswegs umständlich oder zeitaufwändig sein. Das Frühstück liefert dem Körper die notwendige Energie, bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass er den ganzen Tag über gut funktioniert.

Ausreichend trinken
Eine Dehydrierung hat eine schwächere Leistung zur Folge. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss sichergestellt sein, noch bevor Sie mit dem Sport beginnen! Die Flüssigkeitsversorgung sollte ein ständiges Thema sein – während des Tages und während des Trainings. Ich empfehle, täglich 40 bis 60 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht zu trinken, und zwar in erster Linie Wasser und andere kalorienarme Getränke. Wenn Sie sich daran halten, können Sie den Empfehlungen folgen und die angeratene tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,7 l für Frauen und von 3,7 l für Männer einhalten.

Trainingserfolg sichern
Trotz gegensätzlicher wissenschaftlicher Empfehlungen stelle ich immer wieder fest, dass manche Sportler die Regenerationsmahlzeit auslassen. Damit sich eine Trainingseinheit optimal auszahlt und Sie die Regeneration so ankurbeln, dass Sie maximal davon profitieren, ist es wichtig, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Ergänzen Sie mit Bedacht
Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass man nur schwer sagen kann, welche notwendig sind. Dem Thema Nahrungsergänzung möchte ich mich separat in einer der nächsten Ausgaben widmen.

Kochen Sie selbst
In einer Welt, in der Angebot und Bequemlichkeit regieren, wir viel unterwegs sind, gehen wir der Einfachheit halber oft ins Restaurant oder greifen zu Fast Food und Essen aus der Tüte. Je häufiger Sie Ihr Essen selbst zubereiten, desto besser können Sie die Versorgung Ihres Körpers kontrollieren.

Die Ernährung während der Regeneration und des Trainings: Sobald Ihnen diese „10 goldenen Regeln” in Fleisch und Blut übergegangen sind, können Sie Ihre Ernährung langsam Ihren speziellen Trainingsanforderungen anpassen und damit sicherstellen, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Flüssigkeit zu sich nehmen. Im nächsten Teil werde ich diese dreiphasige Umstellung genauer erklären.

Text Frank Hellwig
Foto stachelbeer (flickr)

Kategorie:Extremsport

Facebook